Când timpul este limitat și vrei să ai o masă completă și sănătoasă, este esențial să te organizezi și să alegi rețete care se prepară rapid, dar care îți oferă nutrienții de care ai nevoie. Nu este nevoie să petreci ore în bucătărie pentru a pregăti un prânz sau o cină echilibrată și plină de gust. Iată câteva sugestii pentru a prepara o masă sănătoasă, în mai puțin de 30 de minute!
- Pui la grătar cu quinoa și legume la aburi
Această rețetă este rapidă, plină de proteine și fibre și se poate prepara în mai puțin de 30 de minute. Ai nevoie de:
- 1 piept de pui
- 1 cană de quinoa
- Legume (broccoli, morcovi, zucchini)
- Ulei de măsline, sare și piper
- Lămâie
Pregătire: Începe prin a fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj (aproximativ 15 minute). În timp ce quinoa fierbe, taie legumele și pune-le la aburi pentru aproximativ 10 minute. Gătește pieptul de pui pe grătar sau într-o tigaie cu puțin ulei de măsline, sare și piper. Servește puiul cu quinoa și legume, adăugând puțină lămâie pentru un plus de prospețime.
- Salată cu somon și avocado
Această salată este plină de grăsimi sănătoase, proteine și vitamine. Ai nevoie de:
- 1 conservă de somon în apă sau 1 file de somon
- 1 avocado
- Frunze de salată (baby spanac, rucola)
- Roșii cherry
- Castravete
- Ulei de măsline și lămâie pentru dressing
Pregătire: Dacă folosești somon la conservă, scurge-l și adaugă-l într-un bol. Taie avocado-ul și legumele, apoi amestecă-le cu frunzele de salată. Prepară un dressing simplu din ulei de măsline, lămâie, sare și piper, apoi toarnă-l peste salată. Dacă folosești file de somon proaspăt, prăjește-l în tigaie cu puțin ulei de măsline și adaugă-l la salată.
- Tacos cu fasole neagră și legume
Un prânz rapid și delicios, bogat în fibre și proteine. Ai nevoie de:
- 4-5 tortillas integrale
- 1 conservă de fasole neagră
- 1 ardei roșu
- 1 ceapă mică
- 1 roșie
- Condimente (chili, cumin, sare, piper)
- Lămâie sau lime
Pregătire: Încălzește tortillas într-o tigaie. Într-o altă tigaie, călește ceapa și ardeiul roșu tăiat cubulețe cu puțin ulei până se înmoaie. Adaugă fasolea neagră scursă și condimentele (chili, cumin, sare și piper). Lasă amestecul să se încălzească bine. Umple fiecare tortilla cu amestecul de fasole și legume, adaugă roșii tăiate cubulețe și stropește cu suc de lămâie sau lime. Acest preparat poate fi servit și cu o linguriță de iaurt grecesc.
- Paste integrale cu sos de roșii și legume
Această rețetă este rapidă și plină de nutrienți, cu un gust clasic italian. Ai nevoie de:
- 200 g paste integrale
- 1 conservă de roșii tăiate
- 1 zucchini
- 1 ceapă
- Ulei de măsline, usturoi, busuioc
- Parmezan (opțional)
Pregătire: Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Între timp, călește ceapa și zucchini-ul tăiat cubulețe în ulei de măsline cu usturoi. Adaugă roșiile tăiate și lasă să fiarbă la foc mic timp de 5-7 minute. După ce pastele sunt gata, amestecă-le cu sosul de roșii și legume, adăugând busuioc și parmezan, dacă dorești.
- Omletă cu legume și brânză feta
O opțiune rapidă și sănătoasă, ideală pentru un mic dejun sau o cină ușoară. Ai nevoie de:
- 2 ouă
- 1/2 ceapă
- 1 roșie
- 1 mână de spanac
- Brânză feta
- Sare și piper
Pregătire: Bate ouăle și pune-le într-o tigaie antiaderentă cu puțin ulei de măsline. Adaugă ceapa și roșia tăiate cubulețe, apoi spanacul. Gătește omleta până devine fermă și adaugă brânza feta mărunțită. Servește cu o salată verde sau pâine integrală.
- Curry rapid de năut cu orez basmati
Un fel de mâncare plin de proteine vegetale și aromat, gata în 30 de minute. Ai nevoie de:
- 1 conservă de năut
- 1 cană de orez basmati
- 1 conservă de lapte de cocos
- 1 ceapă
- 2 căței de usturoi
- Condimente (curry, turmeric, sare, piper)
Pregătire: Fierbe orezul basmati conform instrucțiunilor. Într-o tigaie, călește ceapa și usturoiul cu ulei de măsline, adaugă năutul scurs și condimentele. Tornează laptele de cocos și lasă să fiarbă timp de 10-15 minute. Servește curry-ul de năut cu orezul basmati.
- Buddha bowl cu hummus și legume la grătar
Această rețetă este ușor de personalizat și foarte sănătoasă, fiind perfectă pentru o cină rapidă. Ai nevoie de:
- 1 cană de quinoa sau orez brun
- 1 castravete
- 1 morcov
- 1/2 avocado
- Hummus
- Semințe de dovleac sau floarea-soarelui
Pregătire: Fierbe quinoa sau orezul conform instrucțiunilor. Taie legumele și avocado-ul în felii subțiri. Așază quinoa sau orezul într-un bol și adaugă legumele și hummusul deasupra. Presară semințele pentru un plus de crocănțime și nutrienți.
Concluzie
Aceste rețete rapide și sănătoase îți oferă posibilitatea de a pregăti o masă completă în mai puțin de 30 de minute, fără a face compromisuri în ceea ce privește gustul sau valoarea nutrițională. Indiferent dacă preferi pui, pește, legume sau preparate pe bază de plante, aceste rețete te vor ajuta să ai o masă echilibrată și satisfăcătoare în fiecare zi!
Sursa: https://masonerya.ro/
